الخضار جزء أساسي من نظام غذائي صحي، فهى مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف ،يمكن أيضًا دمجها بسهولة في كل وجبة تقريبًا ، عندما يتعلق الأمر بدمجها في روتينك ، فإن الإرشادات الغذائية لعام 2020-2025 الصادرة عن وزارة الزراعة الأمريكية توصي بتناول الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن كفئة رئيسية، وإليك أفضل الخضروات الورقية التي يمكن تناولها كل يوم، وفقا لما نشره موقع ” eatthis”.
براعم البروكلي
براعم البروكلي، عبارة عن نباتات القرنبيط التي يتراوح عمرها من 3 إلى 5 أيام بأوراق خضراء صغيرة تشبه براعم البرسيم، في حين أنها توفر نفس العدد من السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة مثل البروكلي ، إلا أنها تحتوي على حوالي 100 مرة أكثر من الجلوكورافانين .
عند المضغ أو القطع ، يتم تحويل “الجلوكورافينين”إلى مادة السلفورافين الكيميائية النباتية الخارقة ، والتي لها تأثيرات قوية مضادة للسرطان ، بما في ذلك تعزيز موت الخلايا السرطانية و تقليل الالتهاب والتعرض للسموم المسببة للسرطان، يزيد السلفورافان من إنزيمات إزالة السموم في الكبد ، وقد يساعد أيضًا في إيقاف جينات معينة مرتبطة بالسرطان .
الجرجير
وفقًا لقائمة مصنفة من “الفواكه والخضروات القوية” ، توج مركز السيطرة على الأمراض الأمريكي، الجرجير باعتباره أكثر الخضروات كثافة بالمغذيات، هذا يعني أنه يحتوي على معظم العناصر الغذائية في أقل عدد من السعرات الحرارية، هذا اللون الأخضر مفيد بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بالوقاية من الأمراض وفقدان الوزن.
الجرجير يحتوي على كميات عالية من الألياف المعززة للهضم ، وفيتامين C الداعم للمناعة ، والجلوكوزينات التي تمنع الأمراض ، أحد العناصر البارزة في هذه القوة هو فيتامين K ، وهو عنصر غذائي مهم للغاية (ومغفل عنه) لصحة العظام، كوب واحد فقط من الجرجير يوفر أكثر من 100٪ من “الكمية اليومية الموصى بها” من فيتامين ك.
سبانخ
السبانخ مليئة بالكاروتينات التي تساعد على “التخلص” من الجذور الحرة المعروفة بتلف الخلايا،كما لاحظوا أن الأبحاث أظهرت أنها تحمي من سرطان المعدة والقولون والفم والمريء.
كمصدر غني للبوتاسيوم ، تم ربط السبانخ بخفض ضغط الدم ، بينما تم ربط محتواه من اللوتين بتعزيز الوظيفة الإدراكية.
الكالى
الكالى نوع من أنواع الكرنب (الكرنب الزيتي) تأخذ أوراقه اللون الأخضر، و يحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي بحوالي 22٪ من القيمة اليومية لكل وجبة، فيتامين ج هو أحد مضادات الأكسدة الضرورية التي يمكن أن تساعد جسمك على محاربة أضرار الجذور الحرة ويمكن أن تساعد أيضًا في بناء نظام مناعي قوي، يحتوي الكرنب أيضًا على نسبة عالية من فيتامين K (حوالي 68٪ من القيمة اليومية الموصى بها) ، والتي يمكن أن تساعد في صحة العظام والمناعة .
تحتوي هذه الأوراق الخضراء أيضًا على بعض المواد المقاومة للسرطان ، مثل السلفورافان، وفقًا لمجلة الكيمياء الزراعية والغذائية ، قد يكون السلفورافان قادرًا على منع بعض الخلايا السرطانية من التكون بشكل كامل على المستوى الجزيئي.
